Video

Trénink menstruačního cyklu (vážně)

vyslechněte nás

Pokud jste někdy použili výmluvu, že se dostávám z gymnastické třídy, možná jste byli na něco - i kdybyste přeháněli křeče (to neřekneme) . Nejen, že pohlavní hormony, jako estrogen a progesteron, řídí vaši dělohu, ale vaše vazky, šlachy, svaly a nervy mají všechny také receptory pro tyto hormony - což vede k některým překvapivým důsledkům měsíčního cyklu.

Nedávno studie v časopise Medicína a věda ve sportu a cvičení zjistila, že váš svalový reflex (ten, který doktor vyšetří tím, že udeří do kolena kladivem) těsně před ovulací. Vyšší hladiny estrogenu v této době mohou uvolnit vaše šlachy nebo změnit způsob, jakým vaše nervy reagují na životní prostředí kolem vás. Tyto posuny by mohly pomoci vysvětlit, proč ženy roztrhají ACL asi desetkrát častěji než muži, a proč se mnoho z těchto poranění vyskytne během první poloviny cyklů žen, říká studie autorka Ellen Caseyová z Rehabilitačního ústavu v Chicagu.

Dr. Casey varuje, že lékaři právě začínají chápat odkazy, takže byste neměli sedět na lavičce, dokud vaše hladiny estrogenu nezmizí (kromě toho, pokud nebudete žít v laboratoři, pravděpodobně nebudete přesně vědět, kdy k tomu dojde). Ale pochopení toho, jak měsíční hormonální posun ovlivňuje vaši fyzickou kondici, vám pomůže učinit kroky, abyste se vyhnuli zranění, a také co nejlépe využít svého tréninku.

Týden 1

Co se děje: První část cyklu začíná vaším obdobím. Mírný vzestup folikuly stimulujících hormonů způsobuje, že vaječníky začnou připravovat vajíčka, ale hladiny dalších hormonů (včetně luteinizačního hormonu a progesteronu) zůstávají ploché. Vaše hladina estrogenu je v tomto okamžiku nejnižší, a přiměje vaše tělo k zahájení sacharidů namísto tuku na energii.

Vaše fitness: Vypalujete většinou oktanové palivo, takže těžké a rychlé cvičení se mohou v dnešní době cítit jednodušší, pokud krvácení není pro vás obtěžující. "Je to čas trénovat tvrdě a zvýšit celkovou kondici," říká Rob Kominiarek, DO, rodinný lékař v Ohiu, který se specializuje na hormony a fitness. (Prohlédněte si tyto 20minutové tréninky nebo intenzivní 7minutový trénink.)

ReklamaZveřejňovat

Zůstaňte v kontaktu

Můžete se kdykoli odhlásit.

Zásady ochrany osobních údajů O nás

Týden 2

Co se děje: Většina žen ovuluje kolem 14. dne kolem poloviny svého cyklu. Krátce předtím, než vaše další vejce začne svou epickou cestou dolů vajíčka, hladina estrogenu se zvýší. Kromě vašeho reflexu svalové tkáně jsou vysoké hladiny estrogenu také spojeny s více ohebnými svaly, které by mohly předisponovat vás ke zranění kolena absorbováním menší síly z vašich kloubů.

Váš pohyb: "Naučte se poslouchat své tělo," Dr.Říká Casey. Pokud cvičení začne obtěžovat kolena, vydechněte. A nepřeskočte své zahřátí - připravte si svaly a klouby asi 15 minutami squatů, výprasků a dalších dynamických pohybů, než by těžké cvičení mohlo chránit kolena před zraněním, podle švédského výzkumu.

Týdny 3 a 4

Co se děje: Nyní jste zadali luteální fázi. Hladiny estrogenu klesají, když ovulujete, ale brzy se zvyšují, a začne se také zvyšovat progesteron. Hormony se dostanou až do poloviny této fáze a poté opět poklesnou, protože cyklus se blíží dokončení. Co to znamená pro váš trénink? Tento hormonální guláš může způsobit, že se budete cítit pomalý, zvláště při vysoko intenzivních cvičeních, protože vaše tělo se změní na tuky jako na zdroj pohonných hmot spíše než na uhlohydráty. "Je to také čas, kdy mnoho žen má potíže s motivací pro dodržování stravovacího a cvičebního plánu," říká Dr. Kominiarek.

Váš krok: Plánujte kvůli poklesu motivace. Naplánujte si tréninky v předstihu a zvážíte-li jejich udržení mírnější a méně stresující. Přinejmenším se nenechte odradit, když se stejná třída nebo rutina najednou ztíží (podívejte se na tyto 31 způsobů, jak překonat překážku motivace cvičení). Bojové chutě tím, že napájejí vaše tréninky se zdravými sacharidy, jako jsou sladké brambory, říká Dr. Kominiarek.

Pokud jste na kontrole porodnosti

Co se děje: Budete pravděpodobně sledovat mnoho stejných vzorků, ale možná i v menší míře. "Ženy na kontrole antikoncepce mají stále fluktuace, ale velikost změny je menší," říká Dr. Casey. V jedné nedávné studii vědci Stanfordské univerzity našli nižší hladiny relaxinu - hormon, který může roztahovat šlachy a zvyšovat riziko poranění u žen užívajících pilulky.

Tvůj krok: Před doporučením antikoncepce jako nástrojů prevence úrazů je zapotřebí mnohem více výzkumu. Ale pokud jste na ně z jiných důvodů, držet se s předchozí radou, uznávat, že můžete zažít méně dramatické houpání, než byste jinak.

Po menopauze

Co se děje: Trvalé poklesy hladiny estrogenu po posledním období narušují užívání vápníku ve vašem těle, oslabují kostru a zvyšují riziko osteoporózy, říká Wendy M. Kohrt, PhD. vědecký výzkumník na univerzitě v Coloradu v Denveru. Navíc některé důkazy naznačují, že nízká hladina estrogenu také přispívá ke vzniku kardiovaskulárních onemocnění.

Váš pohyb: Udržování pravidelného kondičního kondičního výkonu může pomoci vyrovnat některé negativní účinky menopauzy tím, že posiluje vaše kosti a vaše srdce, říká Dr. Kohrt. Pro dosažení nejlepších výsledků kombinujte kardio a váhy; ženy, které tak ztratily o 3,2% méně kostní tkáně po menopauze než ti, kteří zůstali sedavý, podle průzkumu z roku 2011. (Podívejte se na tyto 12 tipů, které vám pomohou lépe odolat vašim kostem.)

Další informace