Jídlo

6 Jednoduchých sciatických cvičení pro usnadnění bolesti

Každý, kdo někdy trpěl bolesti ischiálního nervu, ví, že to je skutečná bolest v zadku - doslova. A pokud máte co do činění se vzteklým ischiasem, mohou tyto jednoduché pohyby pomoci zaměřit se na jednu z nejčastějších příčin: Piriformis syndrom. "Toto se stane, když piriformis, malý sval hluboko v bokách, se stává těsný a stlačuje sedění nervy, které často vedou ke spálení bolesti a necitlivosti na jedné straně zadku a dolní části nohy, "říká fyzikální terapeut z Chicaga David Reavy. A není to jen piriformis, který potřebuje trochu TLC: Tlusté flexi kyčle se probouzejí tím, že svaly piriformis pracují silněji, což způsobuje utažení a přitlačování ischiatického nervu. "Proto je důležité natáhnout, protáhnout a natáhnout boky - když uvolníte piriformisový sval, vydechnete tlak z nervu, což může snížit bolesti a zabránit tomu, aby se vrátila zpět. Pěna rotující kyčelní rotátor může také pomoci uvolnit některé z tohoto napětí a minimalizovat bolest. "

Prevence Premium: Dvojitá energie s tímto jednoduchým bojem proti únavě

ReklamaZveřejňovat

Zůstaňte v kontaktu

Můžete se kdykoli odhlásit.

Zásady ochrany osobních údajů O nás

Začněte nejméně třikrát za týden. Jakmile se zbavíte bolesti ischias, pokračujte v cvičení nejméně jednou týdně, abyste vědomí bolest nevedli vrátit.

Skloněný holub s roztažením

Lehněte lícem dolů a ohnite kolena tak, aby se vaše podpatky nacházejí přímo pod kolenami. Vezměte ruce na přední část stehen, posuňte je do kořene nohy, kde se setkává s pánví, a zatlačte patu každé ruky do dna nohy. Zvedněte pravou nohu a přejděte doleva. S malou křivkou v zádech, uchopte zadní část stehen a zatlačte nohy do svých rukou od tváře. Držte několik hlubokých dechů a opakujte na druhé straně.

Ležatý kravský obličej Pose

Lehněte lícem nahoru a překračujte levou nohu po pravé straně. Zvedněte obě nohy z podlahy, ohebněte obě nohy a zasuňte se k vnějším kotníkům, objímáním nohou směrem k břichu. Rozštěpte prsty, udržujte nohy ohnuté a držte nohy několik dechů. Pomalu přejděte na druhou stranu a opakujte.

VÍCE: 10-minutový jemný rutinní jóga, který vám může pomoci snížit váhu

Low Lunge

Začněte v běhu běhu, pravou nohu dopředu kolenem přes kotník a levým kolenem na zemi s vrcholem noha na rohoži. Pomalu zvedněte trup a lehce položte ruce na pravé stehno. Lean boky mírně dopředu, držet pravé koleno za prsty a cítit úsek v flexor levého kyčle.Podržte tady nebo pro hlubší úsek, zvedněte ramena nad hlavou, biceps uši. Držte jej alespoň 30 sekund a opakujte na opačné straně.

Holub

Začněte v běhu běhu s pravou nohou vpřed, pravé koleno přes pravý kotník a zadní nohu rovnou. Projděte pravou nohu směrem k levé ruce, pak přejděte pravou holení a stehno k podlaze a ujistěte se, že držíte pravé koleno v souladu s pravým bokem. Nechte levou nohu odpočívat na podlaze a horní část levé nohy směřuje dolů. Chvilku si přidejte boky do přední části místnosti. Držte se, nebo se zavěste na boky a dolní části trupu směrem k podlaze a nechte hlava opřít o předloktí. Držte jej alespoň 30 sekund a opakujte na opačné straně. Chtěli byste mít na vnější straně pravého stehna mírné roztažení, ale pokud by to způsobilo, že vás bolí kolena, nebo se cítíte příliš nepohodlně, držte jehlu.

Žabí póza

Pokud se většina otvíráků na stehně cítí příliš snadno (a vaše kotníky a kolena nejsou zraněné), zkuste Frog Pose. Držte se na všech čtyřech, s dlaněmi na podlaze a kolenami na přikrývkách nebo rohoží (podložte rohož podélně jako tortilla a položte ji pod kolena pro větší pohodlí). Pomalu rozšiřujte kolena, dokud necítíte příjemný úsek na stehnech a udržujte vnitřek každého lýtka a nohy v kontaktu s podlahou. Ujistěte se, že máte kotníky v souladu s koleny. Dolů dolů do předloktí. Zůstaňte zde alespoň 30 sekund.

Pěnový kotouč pro rotační kyčle

Sedněte na pěnovém válečku se skloněnými koleny, nohy ploché na podlaze. Nakloňte svůj trup zpátky a položte pravou ruku na podlahu, přemístěte váhu do pravého kyčle a projděte pravý kotník přes levé stehno. Položte levou ruku na levé stehno. Použijte podpůrnou nohu a ruku, abyste se mohli pohybovat od dna gluteusu až po panvovou kosti. Pokračujte v pohybu po dobu 30 až 60 sekund.

VÍCE: 12 Hip-Opening Jóga představuje