Jídlo

6 Bílkovin Mýty, které jsou ve vaší stravě

Caiaimage / Anthony Lee / Getty Images

Pokud by macronutrienty byly celebrity, protein by byl Beyoncé. Nemůžete v těchto dnech otevřít zdravotní časopis ani stravovací knihu, aniž byste byli bombardováni věcmi - jak ho pumpovat do každého jídla, jak ho najít v práškové formě, jak vybrat potraviny s největší pravděpodobností.

Je pravda, že bílkoviny vám pomohou cítit se plnější, déle. Pomáhá také obnově, udržování a růstu svalové hmoty. "Jenomže přidání více bílkovin do všeho není zdravé," říká Jamie Baum, PhD, profesor vědy o potravinách a výzkumník bílkovin na University of Arkansas.

Zde Baum a další odborníci na výživu vysvětlují, co většina lidí špatně pochopí, pokud jde o bílkoviny. (Chcete-li vzít zpět kontrolu nad svým zdravím? Prevence má inteligentní odpovědi - získejte 2 ZDARMA dárky, když se zaregistrujete dnes.)

Hero Images / Getty ImagesMyth # 1: Více bílkovin = více svalů

Faktem je, že vaše tělo nemůže řádně opravit nebo vytvářet svaly bez plné sady esenciálních aminokyselin v potravinách zdroje bílkovin. Ovšem konzumace bílkovin nestačí k budování a udržení síly a svalové hmoty, říká Baum. "K tomu je třeba cvičení," vysvětluje. (Zde je skvělý den jíst dostatek bílkovin.)

Zvláště při stárnutí, kdy ztráta svalové hmoty nebo "plýtvání" zvyšuje riziko problémů s pohyblivostí a vážných pádů, je třeba aerobní i odporové cvičení, které pomáhají tělu držet a vytvářet svaly , říká Wayne Campbell, PhD, profesor výživy na Purdue University.

Madlen / ShutterstockMyth # 2: Všechny bílkoviny jsou vytvořeny rovné

Docela hodně vše, co dáte do úst (kromě vody a sody), obsahuje alespoň trochu bílkovin. Ale ne všechny potravinové zdroje bílkovin obsahují esenciální aminokyseliny, které vaše tělo potřebuje k podpoře zdraví svalů a buněk, říká Baum.

"Mezi živočišnými a rostlinnými zdroji bílkovin je obrovský rozdíl," vysvětluje. "Zatímco živočišné potraviny - maso, mléčné výrobky, vejce, ryby - jsou kompletní zdroje esenciálních aminokyselin, rostliny nejsou. (Je živočišná bílkovina způsobující váš zánět?)

Také ne všechny bílkoviny zabalené do rostlin jsou biologicky dostupné, říká: "Vlákno v některých rostlinných zdrojích bílkovin může zabránit trávení a absorpci některých aminokyselin," vysvětluje .

To znamená, že nepotřebujete zvířata ve vaší stravě, abyste získali proteinové aminokyseliny, které vaše tělo potřebuje. Pokud však jíte stravu, která je z velké části prostá živočišných produktů, je třeba, abyste do svých menu poněkud více přemýšleli, říká Baum. (Vyzkoušejte tyto 3 rostlinné bílkoviny.)

Pokuste se kombinovat luštěniny jako fazole, čočku a arašídy s celozrnnými. Společně s luštěninami a celými zrnky poskytují všechny esenciální aminokyseliny, které potřebujete, říká Winston Craig, PhD, profesor emeritní výživy na Michiganské Andrews University.

VÍCE: 6 nejzdravějších proteinových prášků pro váš hladký

ReklamaZveřejnění

Zůstaňte v kontaktu

Můžete se kdykoli odhlásit.

Zásady ochrany osobních údajů O nás

Gregory Gerber / ShutterstockMyth # 3: Čím víc bílkovin jíte, tím lépe

Průměrný Američan jí denně zhruba 80 až 90 gramů bílkovin - zhruba dvojnásobek denní dávky doporučené Národní akademií lékařů, říká Douglas Paddon-Jones, PhD, profesor výživy a metabolismu na University of Texas Medical Branch.

"Pokud jíte všežravou stravu" - což je strava zahrnující jak rostliny, tak zvířata - "nedostatek bílkovin není opravdu problémem," říká Paddon-Jones. (Zde jsou 4 typy lidí, kteří by měli být na stravě s vysokým obsahem bílkovin.)

Také pokud jde o budování svalů a uspokojující hlad, "existuje limit, kolik proteinů může vaše tělo skutečně užívat," vysvětluje . Pro většinu lidí je tento limit někdy mezi 25 a 30 gramy na jedno jídlo, říká. To je zhruba částka ve dvou vajec nebo v tří-unce porce masa, podle odhadů výživy USDA.

Paddon-Jones říká, že místo toho, aby se snažil zabalit více bílkovin do vaší stravy, většina z nás by se měla snažit přerozdělit protein, který už dostáváme. Zdůrazňuje, že mnozí z nás jíst na snídani málo bílý protein a na večeři pomáhá.

Spíše než velká hovězí masa s fazolemi, rýží a jinými rostlinnými zdroji bílkovin ve večerních hodinách, doporučuje snížit vaši bílkovinné části v noci a přidávat některé z toho masa nebo vegetariánské bílkoviny k snídani.

Eldar Nurkovic / ShutterstockMyth # 4: Potřebujete protein po cvičení

Baum říká, že vidí tuto mylnou představu nejvíce mezi mladými muži. Tito chlapíci mají pocit, že potřebují zabít nadměrné proteinkové chvění po každé návštěvě tělocvičny, aby maximalizovali své tréninkové zisky.

"Lidé v kulturních soutěžích typu Arnold Schwarzenegger pravděpodobně potřebují bílkoviny každých 4 hodiny," říká. Ale pro ostatní z nás jíst bílkoviny s našimi jídly poskytne našim svalům vše, co potřebují, aby využily cvičení, říká.

Výzkum ji podporuje. Nedávná studie o "časování bílkovin" v časopise společnosti International Society of Sports Nutrition zjistila, že snížení tělesné hmotnosti bezprostředně po cvičení nemělo příznivý účinek na růst nebo sílu svalů, ve srovnání s konzumací stejného množství protein později s jídlem.

VÍCE: 7 důvodů, proč se vaše stehna nezměnily Žádná záležitost Kolik jste vydělávali

Sergey Mironov / ShutterstockMyth # 5: Pokud jste unaveni, pravděpodobně jste nejedli dostatek bílkovin

Pocit vymazání po celou dobu může být znamením, že vaše tělo běží nízkým obsahem bílkovin. Ale to se objeví pouze tehdy, pokud jsou vaše zásoby bílkovin velmi vyčerpané - mluvíme o silném nedostatku bílkovin, neřešíme bílkoviny na jídlo ani na dvě, říká Campbell.

Pokud jste vegan (nebo se jinak vyhýbáte živočišným zdrojům bílkovin) A vy jste zničeni celý den a vaše končetiny se zdají být stále skinnier, i když vaše velikost střeva a pasu se nemění, pak je možné, můžete Nebudete konzumovat dostatek bílkovin, říká Campbell.(Mluvte s dietetikem.)

Ale ve většině případů máte pocit, že jste unaveni, pravděpodobně nemá nic společného s vaším příjmem bílkovin, říká.

Baum říká, že bílkoviny

mohou zvýšit "sytost" - nebo pocity vytrvalosti po jídle Andrey Popov / ShutterstockMyth # 6: Existuje však limit pro tento efekt: "Stále můžete přehánět a jíst příliš mnoho bílkovin, a přesto vám může být tlustá," říká.

Pokud hledáte přidání bílkovinných potravin do vašeho jídelního řádu s cílem potlačit hlad a podporovat zdraví svalů, doporučuje výměnu karbidových kalorií za proteiny kalorií - na rozdíl od toho, že prostě přidáte bílkoviny k tomu, co právě konzumujete.

Jeden příklad: Jestliže si raději požíráte celozrnné bagety se smetanovým sýrem, nepřidejte na talíř pouze vejce nebo řecký jogurt. Namísto toho zkraťte část vaječného masa, abyste vytvořili prostor pro ty vejce nebo jogurt.