Jídlo

6 Pilates-založené úseky pro uklidnění dolů

Hilmar Přeskočte noční kryt. Vypněte Colberta. Není překvapením, že 66% Američanů obviňuje veškerou svou noční hody a zapíná stres, hlásí Rada pro lepší spánek. Ale je tu moudřejší a účinnější způsob, jak relaxovat po náročném dni. Můžete uklidnit svou mysl, uvolnit svalové napětí a porazit stres s několika jednoduchými úseky. Ve studii ve výzkumném středisku pro výzkum rakoviny Freda Hutchinsona v Seattlu bylo 86 zdravých žen, které mají problémy se spánkem, potřebovalo o 60% méně spánku a 30% rychleji usnilo, když se čtyřikrát týdně roztahovaly. ReklamaZveřejňovat

Zůstaňte v kontaktu

Můžete se kdykoli odhlásit.

Zásady ochrany osobních údajů O nás

Abychom vám pomohli dostat se do režimu spánku, instruktorka Pilates v San Francisku Lara Hudsonová navrhla tuto upokojující 10minutovou rutinu před spaním. "Protahování těsných oblastí těla - krku, ramen, zad a boků celé tělo, takže spíte lépe, "říká Hudson. Takže se vklouzněte do něčeho pohodlného, ​​zapněte relaxační hudbu a každý z nich se natáhne alespoň jednou. Protahujte pouze co možná nejlépe, nikdy do bodu nepohodlí nebo bolesti.Pro maximální uklidnění zavřete oči a zaměřte se na své dýchání, jak se budete pohybovat. (Získejte zdarma preventivní test + 12 dárků zdarma.)

Stěna dolů

(uvolňuje dolní část zad, ramena a krk)

comp-419858-rolldown-hilmar-22485-28286. jpg

Hilmar

Stojte se vzadu proti stěně, nohám hip-šířka od sebe a asi 12 centimetrů od zdi. Vdechněte, zatlačte břicho a zatlačte celou zadní stěnu. Jak vydechujete, přitiskněte se, dokud se na zeď nedotkne pouze ocasní kosti a hýždí. Relaxujte krk a ramena a nechte hlavu a paže viset. Vezměte si hluboké, pomalé dýchání a kroužte náručí dovnitř 5krát a pak 5krát ven. Pomalu zrolujte.

DALŠÍ:

7 důvodů, proč jste unavení celou dobu

Rameno na ramena

(Uvolní ramena a hrudník)

comp-419859-shoulderroll-hilmar-22485-28286. jpg

Hilmar

Stojte s nohama a roztáhněte od sebe a držte před sebe ruční lžící ručník, takže ruce jsou velmi od sebe vzdálené (není zobrazeno). Vdechujte a zvedněte ramena nad hlavou; jak vydechujete, snižte je za zády. Vdechněte, když přivedete zbraně zpět nahoru a vydechněte, když je snižujete. Pokud jsou ramena příliš těsná nebo je plný pohyb příliš náročný, jděte jen co nejvíce pohodlně. Opakujte 5 až 8krát. Stěna

(uvolňuje boky a zadní část stehen)

komp-419853-upwall-hilmar-22485-28286. jpg

Hilmar

Lehněte si na záda s hýžděmi co nejblíže ke stěně. Rozšiřte nohy na zeď, udržujte nohy uvolněné a od sebe oddělíte šířku kyčle. Pomocí rukou položte stehna směrem ke stěně (není zobrazeno). Držte 5 až 8 dechů. Pak pomalu ohýbejte kolena ven po stranách a spojte chodidla s nohama a posuňte je po stěně tak pohodlně. Boky nohou by se měly opřít o stěnu. Jemně přitlačte kolena a stehna ke stěně. Držte 5 až 8 dechů. Uvolnění. VÍCE:

Pít to, spát 90 dalších minut v noci Twist

(uvolní boky, záda a ramena)

comp-419852-figure4twist-hilmar-22485-28286. jpg

Hilmar

Ležte na podlaze s vytaženými stranami, dlaněmi, koleny ohnuté a nohy ploché na podlaze (nezobrazené). Umístěte pravý kotník na levé koleno, takže nohy tvoří tvar jako 4. Pomalu nechte nohy spadnout doprava co nejblíže k podlaze. Současně otočte hlavu doleva, uvolněte ruce a horní část zad a na podlaze. Držte 5 až 8 dechů. Vraťte se do středu, pak spodní nohy doleva a otočte hlavu doprava. Držte 5 až 8 dechů. Vraťte se do středu, přepněte nohy a opakujte vlevo a vpravo. Lehký boční okraj

(Uvolňuje boky, boky trupu a spodní stranu ramen)

comp-419854-lyingsidebend-hilmar-22485-28286. jpg

Hilmar

Lehněte lícem nahoru na podlahu se zvednutými rameny a nohama, takže tělo tvoří X (není zobrazeno). Uchopte levým zápěstím pravou rukou a pomalu vytahujte levou a horní část těla doprava. Dále rozbočte levý kotník na pravé, takže tělo tvoří půlměsíc. Držte 5 až 8 dechů a opakujte na druhé straně. VÍCE:

6 Alternativní lékaři, měli byste zvážit vidění Cat s Twist

comp-419855-419856-4198557-cattwist-hilmar -22485-28286.jpg

Hilmar

Klečte rukama přímo pod rameny a kolena pod boky. (A)

Vydechněte, vytáhněte břicho směrem k páteři, zaobleňte a oddejte hlavu a ocasní kosti směrem k podlaze, která se táhne jako kočka.

(B)

Vdechte a zopakujte pohyb, oblouk a zvedání chvostu a směrem ke stropu. Postupujte 5 krát.

(C) Dále, se zadní plochou, otočte a posuňte levou ruku, dlaň nahoru, mezi pravou a pravou nohu. Dosáhněte dostatečně levou rukou tak levé rameno, rameno a stranu opěrky hlavy na podlaze. Držte se pro 5 až 8 hlubokých dechů, pak opakujte pravou rukou.