Jídlo

6 Nejúčinnějších posílení pro úžasnou tělesnou důvěru

Fotografie Ryan Lane / Getty Images ReklamaZveřejňovat

Zásady ochrany osobních údajů O nás Cvičení:

Zahřívejte po dobu 1 minuty. Proveďte každé cvičení po dobu jedné minuty, s každým tahem 30 sekund. Celkový čas = 10 minut

1. Tempo Lunge s kladivem

Foto od Jamese Farrella

Proč: Výpraskané práce! Posilují a tónují celou nohu, zatímco, ahoj, zvedají zadek. Přidejte kudrnaté kudrlinky a získáte zlaté hvězdy pro multitasking.

Jak:

Podržte závaží boky, palce směřující dovnitř. Krok zpět s pravou nohou a dolů do výšky, držte koleno nad kotníkem a pravá patka zvednutá

(A)

.Impulsní boky dolů a nahoru třikrát. Vrátit se do postavení, natočit závaží směrem k hrudi a krokovat pravou nohou vedle levého chodidla

(B)

. Krok zpět s levou nohou a opakujte na opačné straně. To je 1 rep.

2. Zpět Toner Foto Tom Rafalovich

Proč:

Zadní svaly jsou klíčem k dobrému držení těla. Silná záda vám pomůže stát vysoký a budete mít pocit jistoty v každé situaci.

Jak:

Lehněte si na zádech s nohama v stolní poloze (jak je znázorněno), držte činky nad hrudníkem, ruce rovně a v souladu s rameny. Zátěžové abs při snižování závaží nad hlavou, lokty mírně ohnuté. Udržujte abs těsně, zvedněte činky zpátky do stropu. 3. Plié V Raise

Fotografie od Jamese Farrella Proč: Všichni bychom měli vrhnout plié do naší rutiny. Pomáhá udržet vaše nohy, včetně vašich vnitřních stehen, silné a tónované, aby vám mohly prožít život. Přidejte přední rameno, abyste měli ramena silná a zdravá. Jak: Držte si váhu v každé ruce, postavte se nohama více než šířka kyčle, prsty vyčnívaly. Spusťte do štítu (A)

. Vyrovnejte nohy a stlačte glutety, zatímco zvyšujete závaží nad rameny, takže ruce tvoří V

(B)

.

4. Pilates Roll Up With Forward Fold Fotografie od Chrisa Fanninga

Proč: Pokud jde o jádro, toto cvičení vám dává více bangů za váš buck. Bylo prokázáno, že aktivuje více jádrových svalů než většina ostatních ab cvičení a také vám pomůže prodloužit záda.

Jak:

Lehněte si na zádech s rukama nad hlavou vedle uší a nohou rovně s ohnutými nohama. Zvedněte ramena nahoru a nad rameny a pomalu krouťte horní část těla a trup z podlahy a přejděte do sedící polohy. Při zavěšení boků sklopte trup dopředu a udržujte abs. Pauza. Pomalu se vraťte dolů do startu, udržujte paty na zemi a abs zapadl.

VÍCE: Pohyb Pilates v konečném pásmu

5. Triceps Press With Alternating Side Leg Zdvih Foto Mitch Mandell Proč: Ženy mi říkají, že po celou dobu se chtějí cítit skvěle v krátkých rukávech. Věc, to je duševní. Bez ohledu na to, jaké jsou vaše paže, můžete - a měli byste - být jisti. Ale tento klenot cvičení vám pomůže poskytnout vám vyzářený vzhled na zadní straně paží a zároveň se zaměřuje na stehna a zadní část. Jak: Postavte se s nohama na boky, držíte jednu váhu oběma rukama za hlavou, lokty ohnuté a blízko uší. Vyrovnejte ruce, abyste zvedli hmotnost nad hlavou, zatímco zvedáte levou nohu na stranu. Ohnout lokty a nižší váhu za hlavou při spuštění levé nohy dokončit 1 opakování. U dalšího zástupce zvedněte pravou nohu na stranu. Pokračujte střídavými nohami po dobu trvání sady.

6. Zvýšený push-up

Proč:

Co, nemáte rád push-up? Jen si dělám srandu, nejsi sám. Mnoho žen mi říká, že dokonce ani nedokážou. Ale push-up jsou velkým znamením síly a vážně vás cítí silný. Takže vám umožní začít s vyvýšeným push-up a můžete pracovat cestu k podlaze.Zpevníte si hruď, ramena a paže. Jak:

Najděte stabilní povrch, který je kolem pasu nebo výšky hrudníku, jako je zadní část gauče nebo kuchyňského pultu (čím vyšší povrch, tím snadnější je pohyb). Zvedněte se do zvýšené pozice, dlaně o něco širší než šířka hrudníku (A)

. Udržujte jádro pevně, dolní hrudník směrem k povrchu, ohybové kolena tak, aby směřovaly od těla kolem 45 stupňů (B)

. Prodloužení paží a návrat do výchozí polohy dokončete 1 opakování. Jakmile se zpevníte, sklopte povrch, dokud je nebudete moci dělat na podlaze.

VÍCE:

Cvičení Killer Arm můžete dělat doma