Jídlo

6 Jídel jíst, když pracujete na šesti-balení

Westend61 / Getty Images

Dokonce i když pracujete pravidelně a můžete držet desku po minuty na konci, musíte vytočit ve své výživě, abyste viděli definici, kterou chcete.

Správné potraviny napájejí tvrdé tréninky, budují svaly a pomáhají vám spálit každý břišní tuk, který by mohl skrývat vaše bláznivé absy z pohledu, říká designérka sportovní dietitička Marie Spano, RD, CSCS. Zatím špatné mohou vyvrátit, jak dobře se váš trénink objeví ve střední části.

Zde to rozdělíme pro vás.

Článek 6 Potraviny, které chcete jíst, když pracujete na Six-Pack původně běžel na WomensHealthMag. com.

Mama Mia / ShutterstockJe to: Řecký jogurt

Kromě toho, že je naplněn 23 g bílkovin na jeden pohár, grécky jogurt je úžasným zdrojem vápníku a probiotik, z nichž obě mohou pomoci odhalit vaše šestky, říká Spano. V jednom studiu Evropský žurnál klinické výživy lidé, kteří denně pil alkoholický nápoj s probiotiky, ztratili značné množství břišního tuku, který visí mezi vašimi svaly a orgány. Ti, kteří však nepijí, ztrácejí tuk z břicha. (Zapněte tukové hormony a vytvořte své nejsilnější tělo.

Chcete-li, aby řecký jogurt fungoval pro vaše ab cíle, ujistěte se, že vaše tvrdí, že obsahuje "živé a aktivní kultury" přímo na štítku. A držte se od ochucených odrůd. Jejich cukr může způsobit břišní tuk a zadržování tekutin kolem vašeho středního úseku, říká registrovaná dieta Cassandra Forsythe, PhD, RD, CSCS, členka Girls Gone Strong.

ReklamaZveřejňovat

Zůstaňte v kontaktu

Můžete se kdykoli odhlásit.

Zásady ochrany osobních údajů O nás Marekuliasz / ShutterstockJe to: Srvátkový proteinový prášek Tento zdroj bílkovin také obsahuje rozvětvené aminokyseliny (BCAA), které snižují poškození svalů způsobené cvičením a zvyšují svalovou regeneraci, jádro možné, říká Spano. Navíc, v jedné studii publikované v časopise FASEB Journal

, dieteři, kteří zdvojnásobili svůj příjem bílkovin obecně, ne nutně ze syrovátky, ztratili více tuku a udržovali více svalů než ti, kteří jedli doporučenou denní dávku.

Pokud vynecháte bílkoviny z mléka v důsledku alergie, syrovátková bílkovina obecně nezpůsobuje žaludeční potíže, nadýmání ani plyn, dokonce ani u žen nesnášejících laktózu, říká Spano. Použijte prášek syrovátkové bílkoviny, který vám pomůže jíst asi 110 g bílkovin denně. DALŠÍ:

Dívčí průvodce pro použití bílkovinového prášku

Anna Pustynnikova / ShutterstockJe to: Celá zrna

Komplexní sacharidy, zejména z celých zrn, jsou životně důležité pro napájení vašeho tréninku a dosažení vašich fitness cílů Forsythe.Navíc vláknina z celých zrn snižuje žaludeční tuk a zvyšuje hladinu sýtosti hormonů, které vám pomáhají chránit před přejíráním, říká Spano.

V jedné studii v Pennsylvánské státní univerzitě, když dieři dostali ze svého zrna z celých zrn v průběhu 12 týdnů, ztratili přibližně stejnou váhu jako ti, kteří se celkově vyhýbali zrnám. Ale ti, kteří jedli celá zrna, ztratili více tuku z jejich středních částí. Proč, ahoj, abs!

Oblíbené zrna Forsytheho pro definované absy jsou hnědá rýže a pšeničné bobule, které jsou plněny bez všech nadýchání, které mohou některé zrn způsobit u některých žen citlivých na vlákno.

GorillaImages / ShutterstockSet this: Chřest Zelené stonky jsou bohaté na prebiotické vlákno, typ vlákniny, který pohání dobré bakterie v trávicím traktu a pomáhá bojovat s nadýmáním, říká Spano. Navíc působí jako mírné

diuretikum - a čím méně tekutiny máte ve vašem těle, tím více svalů pop, říká. Navíc vysoká hodnota antioxidantu chřestu může také přispět k udržení silných jádrových svalů a současně zabránit přírůstku hmotnosti souvisejícímu se zánětem.

Přesto, pokud jde o odhalení vašeho abs, nemůžeme se mýlit s opravdu nějakou vegetariánkou, říká, a poznamenává, že lidé, kteří jedí více zeleniny, mají tendenci nosit méně tuku v břiše.

Yulia Furman / ShutterstockDoplňujte to: mandle Vedle toho, aby se věci procházely vaším gastrointestinálním traktem, aby se zabránilo zácpě a nadýmání, nezkvasitelné vlákno v oříšcích je úžasné pro zvýšení sytosti a stabilizaci hladiny cukru v krvi, říká Forsythe. A v roce 2015 ve studii Journal of the American Heart Association

, konzumace 30 až 35 mandlí denně pomohla dietersům zbavit se břišního tuku. To může být proto, že mandle obsahují více vlákniny než většina ostatních ořechů.

John Block / Getty ImagesJe to: Zelený čaj

Mezi jeho kofeinem a antioxidanty se zelený čaj děje. Zatímco obě živiny mohou pomoci snížit nadbytečné množství břišního tuku, jejich spárování s cvičením vám pomůže získat bláznivé jádrové zisky, říká Spano. Například, zatímco kofein blokuje únavu indukující adenosin, aby vám pomohl pracovat těžší a déle, v jedné studiové studiích Medicine & Science in Sports & Exercise

, EGCG, silný antioxidant, , bylo zjištěno, že zvyšuje množství kyslíku, které vaše tělo může používat jako palivo při potu. Výsledek: lepší výkony a výsledky tréninku. Zkuste sklenku před dalším tréninkem. VÍCE:

Jak získat skvělé jádro cvičení během cvičení

Afrika Studio / Shutterstock Vyhněte se tomu: Částečně hydrogenované oleje

"Trans tuky jistě mohou potlačit vaše úsilí," říká Spano. A zatímco množství stopových množství se vyskytuje přirozeně v některých masných a mléčných výrobcích (nebojte se o ně), zdroj č. 1 lidských trans-tuků, které vedou k nebezpečnému zánětu a přírůstku tuku v břiše, pochází z částečně hydrogenovaných olejů podle na Americkou srdeční asociaci.

Zatímco Úřad pro potraviny a léčiva pracuje na tom, aby z jídla dodávali trans-tuky, zatím je můžete najít v potravinách, včetně koblihů, pečiva, margarínu a zkrácení.Nedovolte, aby vám štítek "bez tuku trans" oklamal. Výrobky mohou tvrdit, že obsahují nulové trans-tuky, pokud mají 0,5 g na porci nebo méně.

Lisovskaya Natalia / Shutterstock Vyhýbejte se: Ultraprocesní potraviny Více než polovina průměrných amerických kalorií pochází z "ultraprocesovaných" potravin podle studie 2016 BMJ Open

. A čím více lidí jíst tyto potraviny, jako bílý chléb a těstoviny, sušenky a žetony, tím větší jsou šance na nadměrnou konzumaci cukru (tolik rafinovaných sacharidů!) A obezity.

Rafinované sacharidy jsou hnusné při natáčení vašeho krevního cukru, což vede ke vzniku inzulínových špiček, ukládání tuku a stálých chutí. Ale Spano také poznamenává, že tělo skutečně spaluje více kalorií, které tráví celá jídla, než to, že tráví vysoce zpracované. Takže i když dvě potraviny obsahují stejný počet kalorií, stejně jako gramy bílkovin, tuků a sacharidů, po konzumaci zpracovaných potravin ve srovnání s jídlem po jídle ukládáte více kalorií do tukových buněk. Navíc, vyvoláním nadměrného zánětu mohou vysoce zpracované potraviny poškozovat svalové buňky a potlačit zotavení po operaci.

Yulia Grigoryeva / ShutterstockVyhrát toto: Alkohol

Womp, womp. Zatímco mnoho studií přivázalo mírné pití k řadě zdravotních přínosů - včetně zdravějších pasů - analýza z roku 2016 z Bostonské univerzity ukazuje, že většina těchto studií je chybná, studie naznačují přínosy, pokud neexistují žádné. Zatímco porota je stále mimo, jestliže průměrné pití má nějaký vliv na metabolické zdraví, je jasné, že vyšší příjem pokrývá ženské absy se zdravým břichem, říká Spano. Koneckonců, dokonce i po nápoji nebo dvou, alkohol rozstřílí vaši chuť k jídlu, naruší schopnost vašeho těla zpracovávat kalorie a často přichází v koktejlech naložených cukrem. Prozatím se jen ujistěte, že jste věc pokrývali tři nápoje denně nebo sedm nápojů za týden, podle toho, co jste poprvé udeřili. To je to, co Národní ústav pro zneužívání alkoholu a alkoholismus definuje jako "mírný" u žen. "Sakra, který nemá rád dobrý nápoj jednou za čas," říká Forsythe. "Alkohol může ještě vejít do vaší štíhlé stravy, zbývající dny a jídlo jsou výživné. " #Balance

VÍCE:

7 "Zdravé" složky, které zvyšují váhu