Krása

10 Důvodů, proč nemůžete spát dobrou noc

Harry Campbell

Pokud patříte mezi jednu třetinu dospělých, kteří průměrně spí méně než 7 hodin spánku (minimum doporučené Americkou akademií spánkové medicíny) mají překvapující fyzický nebo psychologický problém, který se dostává do cesty. (Podívejte se na tyto 6 problémů se spánkem, které zažíváte po dosažení věku 50 let.) Zde je vyzvánění na 10 stealth spalničkách. (Bojujte proti cukrovce a snižte hladinu cholesterolu cenově dostupnými, efektivními zdravotními hackami Lékařská kniha přírodních léčivých léků !)

OcusFocus / Getty Images1Opatření apnoe

Mnoho lidí si myslí, že tento stav způsobuje, že osoba přestane dýchat opakovaně v noci - někdy stokrát, na několik sekund až na celou minutu. pak se krátce probudí, postihuje pouze nadváhu. Ale jak ženy stárnou a obzvláště když procházejí menopauzou, stanou se stejně pravděpodobné jako muži, kteří mají spánkovou apnoi - i když mají zdravou váhu, říká Rafael Pelayo, specialistka na spánek v Stanfordském středisku spánku.

Výzkum ve skutečnosti ukazuje, že 17% žen má pravděpodobně spánkovou apnoe, ale 85% případů je nediagnostikovaných. Jedním z důvodů je, že ženy mají různé příznaky než muži. Chrápání, hlavní tip-off, že muži mají poruchu, je méně časté u žen. Je pravděpodobné, že se rozvinou příznaky spojené se spánkem, jako jsou obtíže s myšlením na správné slovo, neohrabanost, únava, deprese nebo úzkost, říká Katherine Sharkeyová, asistentka dekana pro ženy v medicíně a vědě na Brown University Alpert Medical School .

Harry Campbell2Mild deprese Stejně jako lidé s velkou depresí mohou mít potíže s pádem nebo spícím, tak i 17% žen, které mají špatnou formu onemocnění.Ale protože jejich symptomy - které zahrnují negativní myšlenky, nadměrné starosti, nedostatek energie a bolesti v těle - nejsou tak závažné, u žen s mírnou depresí je méně pravděpodobné, že budou diagnostikováni problémy se spánkem.

"Existuje komplexní vztah mezi spánkem a mírnou depresí, a to může být obtížné určit, co přišlo první," říká Aarti Gupta, zakladatelka a klinická ředitelka TherapyNest, soukromá psychologická praxe v Palo Alto, CA. Je to začarovaný kruh, říká: "Příznaky deprese vytvářejí špatné spánkové návyky, které mohou způsobit, že zůstanete v noci nebo se probouzíte uprostřed noci." A bez odpočinku v noci je těžké pracovat na vaší nejvyšší kapacitě následující den, který se projevuje jako pocit únavy, smutnosti a mírného deprese a nastavuje cyklus pro nedostatek spánku na další den. " (Máte-li mírné deprese, mohlo by vám pomoci jedno z těchto 9 účinných léčení.)

Rozpětí:

Protože příznaky mírné deprese mohou být podobné těm, které ženy během menopauzy prožívají, je důležité diskutovat o duševním zdraví o tom, zda vaše depresivní příznaky existovaly před menopauzou nebo jestli hormonální změny vyvolaly nebo zhoršily. Váš lékař navrhne plán léčby, který zahrnuje talk terapie, změny životního stylu, léky nebo všechny tři.

ReklamaZveřejňovat Zůstaňte v kontaktu

Můžete se kdykoli odhlásit.

Zásady ochrany osobních údajů O nás

Patcharaporn Jenviriyakul / EyeEm / Getty Images3Changing vnitřní hodiny

Každý má biologické hodiny, které určují, kdy se v noci unaví a když se jejich tělo probudí ráno. Od začátku kolem 40 let se hodiny začnou posunovat. Vědci si nejste jisti přesně, proč se to stane, ale výsledkem je, že se vaše tělo přirozeně probouzí čím dál dřív, čímž se snižuje množství spánku, který dostanete, vysvětluje Hans Van Dongen, ředitel Výzkumného centra spánku a výkonu ve Washingtonu Univerzita. V době, kdy jste dosáhli svých 60 let, můžete se probudit o 2 hodiny dříve, než jste udělali ve svých 30 letech.

Řešení spánku:

Posuňte svůj čas spánku tak, aby vyhovoval novému režimu spánku vašeho těla. Pokud se bojíte, že budete ležet v bdělém stavu, protože jste si šli spát dřív, než jste zvyklí, Van Dongen vám nabízí jistotu. "Pravděpodobně jste přirozeně již dříve unavení, ale je snadné ignorovat nebo si nevšimnout ospalost, pokud jste zvyklí zdržovat se pozdě, "říká." Většina starších lidí zjistí, že když se začnou dostat do postele dřív, snadno usnou. "

SCIEPRO / Getty Images4Thyroid donition "Když je štítná žláza nadměrně aktivní, vaše srdeční závody, vaše adrenalinové rány a můžete mít nespavost a úzkost," říká Amy Myersová , autor Přípojky štítné žlázy. Když je žláza neaktivní, což je stav, který se stává častější po dosažení věku 50 let, máte až 35% pravděpodobnější spánkovou apnoe.

Problémy s štítnou žlázou postihují ženy obzvláště tvrdě - jsou až osmkrát častěji než muži, mají problémy s štítnou žlázou a až 60% si neuvědomuje, že jejich nespavost je spojena se štítnou žlázou. (Myslete na to, že vaše štítná žláza unikla? Zde je 16 znaků, které byste měli hledat.) Může být těžké určit poruchu štítné žlázy jako základní příčinu spánkových problémů, říká Myers. To proto, že ostatní příznaky, které doprovázejí takové poruchy - deprese, ztráta hmotnosti nebo zisk, úzkost a gastrointestinální problémy - se mohou zdát nespojené spánku.

Řešení spánku:

Lékař může potvrdit nebo vyloučit poruchu štítné žlázy objednáním série krevních testů: TSH (hormon stimulující štítnou žlázu), volný T4, volný T3, reverzní T3 a protilátky proti štítné žláze. V minulosti lékaři testovali pouze pro TSH, ale získání všech pěti čísel poskytuje přesnější hodnocení toho, jak funguje vaše štítná žláza, vysvětluje Myers. Léky na předpis vám pomohou dostat vaše hladiny hormonu zpět tam, kde by měly být, ale změny v životním stylu, jako je zlepšení stravy - např. Jíst více potravin s vysokým obsahem jódu, selenu a zinku, které vaše štítná žláza potřebuje správně fungovat - dopad, který drogy nemusí být nutné (zde jsou 3 jednoduché způsoby, jak udržet štítnou žlázu zdravou).

juststock / Getty Imgaes5Acid reflux Tato podmínka, při které kyselina zálohuje ze žaludku do vašeho jícnu, může mít vliv na váš spánek, ať už se jedná o pálení žáhy nebo ne. "Pálení žáhy vás probudí nepohodlí. pokud necítíte pocit pálení, kyselina ve vašem jícnu spouští svalový reflex k jejímu vyčištění, což může narušit spánek, "říká David Johnson, profesor medicíny a vedoucí gastroenterologie na Eastern Virginia Medical School. To pomáhá vysvětlit, proč lidé s chronickým refluxem kyseliny mají více než dvakrát větší pravděpodobnost, že mají problémy se spánkem.

Řešení spánku:

Změny v životním stylu, jako je jíst menší jídla, jíst pozdě v noci a ztráta hmotnosti, mohou zabránit kyselému refluxu a příležitostné záchvaty mohou být řešeny antacidami a dalšími OTC léky. Pokud se to stane pravidelným výskytem, ​​poraďte se s lékařem. "Mohly by existovat další faktory způsobující reflux - například onemocnění srdce může někdy vést ke vzniku pálení žáhy - a lékař dokáže lépe diagnostikovat stav a řídit léčbu," říká Johnson . (9)> Každý má ve svém životě nějaký stres, ale péče o příbuzného nebo přítele má vlastní soubor stresorů, které mohou narušit spánek.

Harry Campbell6Being caregiver . Z nedávného průzkumu vyplývá, že 76% ošetřovatelů hlásí špatnou kvalitu spánku - a ženy, které jim pomáhají, převyšují počet jejich mužských protějšků dva na jednoho, pravděpodobněji patří mezi ně. Jeden důvod: pečovatelky mohou věnovat až o 50% více času péči než pečovatelé a vědci si myslí, že může existovat prah času, po jehož uplynutí pravděpodobnost zdravotních důsledků - včetně špatného spánku - eskaluje. A bez ohledu na pohlaví, "být pečovatelem je těžké na duševním zdraví," říká Sharkey."Pokud je váš milovaný nemocný nebo má demence, můžete se stát smutným a úzkostlivým, což má vliv na spánek."

Řešení spánku:

"Potřebujete klid, aby spát klidně," říká Sharkey. Stejně tak je důležité podniknout kroky ke snížení noční úzkosti. Pokud se obáváte, že váš milovaný spadne na cestě do koupelny, dostanete noční komodu nebo instalujete nízkoúrovňové osvětlení, abyste zjistili cestu. Přijímat noční obsluhu nebo požádat kamaráda nebo člena rodiny o pozdější posun několikrát týdně také může pomoci.

Užívání doplňků z heřmánek může také potlačit stres. V jedné studii se u pacientů s generalizovanou úzkostnou poruchou, kteří užívali doplňky s 220 mg heřmánku v Německu po dobu 8 týdnů, zaznamenalo výrazné snížení úzkosti. (Tady je 10 doplňků, které byste měli užívat po menopauze.) dimitri otis / Getty Images7 Extrémní břišní tuk

Když nosíte extra váhu ve střední sekci, vaše tělo musí pracovat lépe dýchat, když si lehnete, způsobují problémy se spánkem. Břišní tuk může také vyvolat vyšší hladiny zánětu ve vašem těle, které narušují neurologické cesty, které řídí spánek.

Řešení spánku:

Výzkumníci z Johns Hopkins University zjistili, že čím více břišního tuku ztratíte, tím větší je zlepšení, které uvidíte ve spánku. Kromě řezání kalorií a zesílení cvičení (které vám pomohou zhubnout po celém vašem těle), zkuste začlenit do stravy více mononenasycených mastných kyselin z potravin, jako je olivový olej, ořechy a avokádo. (Zde je 5 zdravých tuků, které byste měli jíst více.) "Zvýšený příjem těchto tuků rozumným způsobem může být silnou obranou proti přírůstku hmotnosti, cukrovce, srdečním onemocněním a břišnímu tuku," říká David Katz, zakládající ředitel Výzkumné středisko Yale-Griffin pro prevenci Yale University a člen poradní rady prevence.

Pokud máte více než 40 let, musíte udělat tyto 6 věcí, jak zhubnout: PhotoFirm / Getty Images8 Nedostatek vitaminu D

Více než 40% dospělých z USA má nedostatek vitaminu D, na kardiovaskulární onemocnění, rakovinu a slabší kosti, stejně jako špatný spánek. Výzkum od Harvardské školy veřejného zdraví zjistil, že 12% lidí s nízkým stupněm spánku trvá méně než 5 hodin v noci a 57% se probouzí 90 nebo více minut uprostřed noci. Závěry nejsou překvapující, protože se zdá, že vitamín D má přímý účinek na části vašeho mozku, které hrají roli ve spánku, říká klinický psycholog Michael Breus.

Řešení spánku:

Vaše tělo produkuje vitamin D, když je kůže přímo vystavena slunci, ale nemůžete vždy dosáhnout denní hodnoty 600 IU tímto způsobem - zejména v zimě, nebo pokud je vaše pokožka tmavá pigmentované. Pokud máte nedostatek, který lékař může stanovit pomocí krevní zkoušky, můžete zvýšit hladinu konzumací jídla, jako jsou tučné ryby, vejce a mléko obohacené vitamínem D nebo pomerančovým džusem. Vzhledem k tomu, že většina žen dostane dietu pouze 144 až 276 IU denně, může být nutný doplněk. Breus radí svým pacientům, aby užívali 1 000 IU D denně, stejně jako 500 mg hořčíku v noci pro zvýšení absorpce vitaminu.(Získejte více vitamínu D tím, že budete jíst více z těchto 12 potravin.)

Harry Campbell9 Problémy s krvácením Když se nos dostane dočasně plněné - ať již ze sezónních alergií nebo zima - vy se snažíte dýchat. Jiné faktory mohou trvale omezit dýchací cesty, jako je odchylka septum, nosní polypy, velké mandle nebo příliš velký jazyk. A tyto stavy mohou zvýšit poruchy spánku: Když vědci z Institutu spánku a lidského zdraví v Albuquerque v NM studovali 20 lidí s chronickou nespavostí, zjistili, že 90% účastníků středního věku je spojeno s dýcháním problémy.

Řešení spánku:

Nepokládá se se základním problémem, ale ležet na vaší straně vám pomůže spát lépe problémy s dýcháním mají tendenci se zhoršovat, když spíte na zádech, říká Steven Y. Park, otorinolaryngologie na Lékařské fakultě Alberta Einsteina. Pokud to nepomůže, naplánujte schůzku a uvidíte odborníka na ucho, nos a krk. Typickým průběhem akce je fyzická vyšetření, zda je v nosu nebo hrdlo upchán, říká Park. Oprava může být něco jednoduchého jako nosní dýchací proužek nebo zařízení, které vám pomůže dýchat (jako je stroj CPAP), i když v některých případech se doporučuje operace.

VÍCE: 7 Potraviny, které mohou pomoci bojovat proti sezónním alergiím

Robert Daly / Getty Images10A méně pozitivní postoj "Příznivěji se podíváte na spánek - věří, po celodenním odpočinku se budete cítit osvěženi - čím delší budete spát každou noc, "říká Hannah Peach, přednášející v oddělení psychologie na Univerzitě Severní Karolíny v Charlotte. Když nedávno požádala lidi o to, aby hodnotili, jak příznivě vidí spánek (s tím, že jedna výrazně nesouhlasí a 5 významně souhlasně souhlasí), zjistila, že za každý bod vyšší jejich skóre zprůměrovalo, čas strávený spánkem se zvýšil o téměř 40 minut.

Řešení spánku:

Pokud máte potíže s přesvědčením, že spánek je něco, co vaše tělo potřebuje, což vám pomůže zajistit dostatek času, zkuste udržet záznam o spánku. Zahrňte, kolik spánku máte a jak jste se cítili po celý den: jak jste šťastní, jak snadné bylo soustředit se, jak těžké vás odpolední úpadek zasáhl. "Sleep není luxus," říká Peach. pravda v černé a bílé vám pomůže pochopit vliv spánku na vaši náladu a energii. " (Tyto 17 pozitivních návyků vám změní život k lepšímu.)