Krása

10 Vyrovnávání Opatření Pokud máte fobii

Ať už se jedná o sousedního psa nebo o samotě v temnotě, všichni máme strach v našem životě. A obavy jsou zcela normální, říká Simon A. Rego, PsyD. & ldquo; Strach je zdravý. To vám dává evoluční výhodu, " on říká. & ldquo; Ze strachu z výšek se například vaše tělo snaží říct, že je to nebezpečné a neměli byste být tam. & rdquo; Když tento strach přesahuje pouhý pocit a negativně ovlivňuje vaši schopnost fungovat, to se stává fobií, říká Rego.

& ldquo; Existuje tolik různých druhů fóbií, jelikož existují různé druhy lidí, " říká Jerilyn Ross, MA, LICSW. V klasickém smyslu je fobie " iracionální, nedobrovolná a nevhodná reakce na strach, která obecně vede k vyhýbání se běžným každodenním místům, objektům nebo situacím, ona říká. Ve skutečném smyslu je ale fóbií strach ze samotného strachu. & ldquo; Fobie je strach z vlastních pocitů a impulzů. Je to strach z panického záchvatu, pocit uvěznění, ztráty kontroly nebo choroby. & rdquo;

ReklamaZveřejňujeme

Zůstaňte v kontaktu

Můžete se kdykoli odhlásit.

Zásady ochrany osobních údajů O nás

Fobie jsou rozděleny do tří typů: jednoduché nebo specifické fóbie, sociální fóbie a agorafobie. Lidé se specifickými fóbiami zažijí strach z určitých objektů, míst nebo situací. Lidé se sociálními fobiemi se vyhýbají veřejným situacím, jako jsou strany, protože se bojí, že něco udělají, aby se sami potěšili. Agorafobie jsou oběťmi složitého jevu založeného na strachu, že je na veřejných místech bez známého člověka nebo plánu útěku.

Podle Rego existují 3 společné cesty k fóbii. První je přímá kondicionace, při níž zkušenost dříve v životě vede k fobii - například kousnutí psa, který způsobuje strach ze psů. Druhým je pomocný kondicionér, v němž zkušenost někoho blízkého vede k fobii. A konečná cesta získá informace nebo instrukce, jako je strach z letu po 11. září nebo strach z pití býků po negativních zprávách o nich.

VÍCE: Jste jen zdůrazněn ... nebo je to úzkost?

Lidé s fóbií vždy uznávají, že jejich strach je pro danou situaci nevhodný, říká Ross.Například, pokud létají na letadle během bouřky, pocit strachu je normální reakce. Pokud však váš šéf řekne, že během několika týdnů budete muset podniknout služební cestu a okamžitě se začnete starat o to, že jste v letadle napadli paniky, to je pro danou situaci nevhodné. Zní tohle jako něco, co jste zažili? Pokud ano, je zde racionální rada pro iracionální chování od těch, kteří se každý den zabývají problémem.

Spoléhat se na relaxaci

Pokud čelíte situaci, kdy se strach nebo panika začínají ubírat, pomohou vám jednoduché relaxační techniky, říká Cathy Franková. & ldquo; Jen uvolněte svaly a mysl, " ona říká. & ldquo; Formujte obrázky místa, které byste raději měli, například ležet na pláži nebo procházet lesem. Tím se uvolní napětí a vrátí se dolů. & rdquo;

VÍCE: 3 Jóga, která vám pomůže uvolnit

Udělejte něco rozptýlení

Dalším přístupem, jak říká Frank, je upoutat pozornost na něco jiného a soustředit se na něj . & ldquo; To obvykle pomáhá, pokud je to pohlcovací aktivita, například křížovka, skládačka nebo počítačová hra, ona říká. & ldquo; Jiné mentální cvičení, které mohou pomoci, počítá zpět, hraje slovní hry nebo přemýšlí o plánech dovolené. Ty mohou fungovat, ale jsou to krátkodobé řešení. & rdquo;

Tvá tvá fobie čelí

Zatímco tyto techniky mohou fungovat, říká Rego, nic neudělají, aby vám pomohly čelit a nakonec překonat fobii. To je důvod, proč se obhajuje kognitivní behaviorální terapie (CBT), v níž se tvá obličej tváří tváří v tvář. To lze provést za pomoci terapeuta za přísnější fóbie nebo sami, pokud je to malá fobie.

Vytvořte hierarchii

Samozřejmě, že existuje více, než překonat fobii, než jen čelit, říká Frank. Jedním z běžných přístupů v kognitivní behaviorální terapii je vytvoření hierarchie ve vaší fobii nejméně úzkostných aspektů toho nejstrašnějšího a zařazení mezi 1 a 10. " Například, pokud se bojíte létání, jít na letiště může být '1', a jít na velmi dlouhý let by byl '10, '' ona říká. & ldquo; Nejlepší je začít nejprve čelit menším výzvám, překonat je a pak se dostat do větších obav. & rdquo;

Pokud jste začali cítit paniku a úzkost, když čelíte strachu (a vy nevyhnutelně budete), nedovolte, aby vás to neověřovalo, říká Frank. & ldquo; Musíte napadnout myšlenky, které máte o vaší úzkosti, " ona říká. & ldquo; Pokud máte paniku na výtazích, zeptejte se sami sebe: "Jaké důkazy se mám bát tohoto výtahu? "nebo" Co je to nejhorší, co se může stát? "Použitím sokratického dotazování k ověření nebo vyvrácení vašich představ o vaší fobii můžete postupně začít překonávat to. & rdquo;

VÍCE:

7 Bezpilotní způsoby, jak potlačit úzkost Buďte vědomi

I s postupným přístupem k obavám - a logickým přístupem k odůvodňování - mít záchvaty paniky.David Carbonell, MD, obhajuje " AWARE & rdquo; technika čelit útoku a umožnit mu projít. Kroky zahrnuté v & ldquo; AWARE & rdquo; jsou & ldquo; Potvrdit a přijmout, & rdquo; ve kterém akceptujete blížící se útok, uvědomte si, že je to strašidelné, ale také přijmout, že to není nebezpečné. Jakmile to uděláte, musíte " Počkejte a sledujte. & rdquo; Tady se nesnažíte utéct od strachu, ale necháte ji nechat umýt. Další jsou " Akce & rdquo; kroky, ve kterých přenesete panika pod kontrolu s dechem (viz následující informace) a obnovte strašlivou aktivitu. Konečně budete chtít " Opakovat & rdquo; kroky, je-li to nutné, a pak si dejte na vědomí, že bez ohledu na to, jak to cítí nyní, útok přijde na " Konec. & rdquo;

Spoléhat se na dýchání

Když se panice začíná držet, Carbonell doporučuje bojovat s technikou nazývanou diafragmatické dýchání nebo dýchání břicha. Nejjednodušší je to metoda pro hluboké dýchání, vysvětluje Carbonell. Záchvaty paniky často začínají mít pocit, že nemůžete dýchat, ale ve skutečnosti rychle udeříte a nevydechujete mezi nimi. Pro boj s tímto, Carbonell říká dýchat tím, že položí jednu ruku na řemínek a další na vaše hrudní kosti. Pak vydechujte silně vzdycháním, jako by vám někdo právě řekl něco velmi nepříjemného. Nyní můžete zahájit proces vdechnutí, který chcete pomalu procházet nosem. Když vdechujete, vytlačte váš žaludek. Pak držte dech tak dlouho, jak je to pohodlné, a vydechte tím, že otevřete ústa, vydechujete ven a vytáhnete žaludek. Postup opakujte, dokud panika nezmizí.

Zahrajte si svalové hry

Jedna věc, která se často objevuje během záchvatu paniky, je to, že vaše svaly jsou napjaté. Proto Frank doporučuje, aby lidé praktikovali svalovou kontrolu záměrným utažením svalů po dobu 10 až 15 sekund a poté je uvolnili. & ldquo; To dává lidem pocit posílení, že oni, a ne jejich emoce, jsou odpovědní za jejich svaly, " ona říká.

Dejte si pozor na účinky kofeinu

Zatímco to není hlavní faktor, Carbonell dodává, že vysoký příjem kofeinu nebo kofeinová závislost může jen zesílit vaše úzkost a zvýšit vaše reakce na fóbie. Takže pokud pijete hodně kávy nebo sódy s kofeinem, může být nyní čas, abyste snížili svůj příjem. (Tady je 8 věcí, které se stane, když opustíš kofein.)

Odměňte se za sebe

Překonání fobie není nic lehkého, proto Carbonell říká, že je důležité dát si na záda patu a blahopřát průlomů, které uděláte. Je však také důležité zajistit, aby průlomy byly typ, který jste následovali. & ldquo; To je dobré, pokud člověk definuje "triumf" přesně, " říká Carbonell. & ldquo; Typickým triumfem práce s fobií není přiblížit se k objektu a pak se nebudete bát.To motivuje člověka k boji proti strachu, který nikam nevede k užitečnému. Spíše je triumfem cítit strach a zůstat v situaci, pracovat se strachem v přijatelném způsobu. & rdquo;

Kdy zavolat doktora, který pomáhá vyrovnat se s fobií

Pokud vaše fóbie narušuje váš život, vyhledejte odbornou pomoc. Kdo hledáte, je stejně důležitý jako hledání samotné pomoci. & ldquo; Je důležité, abyste získali pomoc od někoho, kdo chápe fóbie, " říká Ross. & ldquo; Mnoho lidí s fobií skončí od lékaře k lékaři předtím, než dostane diagnózu a náležitou pomoc. & rdquo;

Panel poradců

David Carbonell, MD,

je ředitelem Centra pro léčbu úzkosti, sro, v Chicagu, autor Sešit panických záchvatů: Guided Program for Beating the Panic Trick a webmasteru anxietycoach. com. Cathy Frank, MD,

je psychiatrem v Henry Ford Medical Center v Detroitu v Michiganu. Harold Levinson, MD,

je psychiatrem a neurológem v Great Neck v New Yorku. Objevil, že dyslexie a související učení, koncentrace a fobie nebo úzkostné poruchy jsou zodpovědné za dysfunkci vnitřního ucha. On je spoluautor svobodné fobie. Simon A. Rego, PsyD,

je ředitelem řízení kvality a vývoje pro University Behavioral Associates v Yonkers, New York. Jerilyn Ross, MA, LICSW,

je prezidentem a výkonným ředitelem Asociace pro úzkostné poruchy v Americe, ředitelka Rossova centra pro úzkost a související poruchy ve Washingtonu DC a autorem knihy Triumph Over Strach a Jedna věc, o kterou se máš obávat.