Krása

10 Povelů kontroly cholesterolu

Američané, máte vysoký cholesterol. A zatímco váš lékař pravděpodobně doporučil jíst lépe, získávat více cvičení a možná dokonce i léky, možná se divíte, jestli je toho víc, co můžete udělat.

Proto jsme vytvořili 10 přikázání kontroly cholesterolu, což je základní, nesmyslný způsob, jak snížit hladinu cholesterolu, kterou může každý sledovat. Přijetím těchto přikázání vytvoříte pevný základ pro celoživotní kontrolu cholesterolu.

1. Víte, kde stojíte

Slyšeli jste staré výroky, že žádná zpráva není dobrá zpráva? No, nevztahuje se na cholesterol. Pravidelné získávání údajů je nezbytné pro vaše dlouhodobé dobré zdraví. Koneckonců, vysoký cholesterol byl spojen s kardiovaskulárním onemocněním, což je příčinou úmrtí číslo jedna ve Spojených státech. Ve skutečnosti, podle American Heart Association, lidé, kteří mají celkový cholesterol 240 mg / dL (miligramy na deciliter), mají dvakrát větší pravděpodobnost infarktu než lidé, kteří mají hladinu cholesterolu 200 mg / dL. Znalost vaší úrovně a její sledování při zahájení léčby má smysl.

Stručně řečeno, odborníci doporučují, aby dospělí lidé starší 20 let měli kontrolu nejméně jednou za pět let svého cholesterolu. Možná budete vyžadovat častější screening, pokud máte určité rizikové faktory pro srdeční onemocnění nebo pokud jsou vaše výsledky testu důvodem k obavám. Obecně platí, že lékaři rádi vidí celkový cholesterol nižší než 200 mg / dL, LDL (špatný cholesterol) pod 130 - vysoký konec "téměř optimálního" rozmezí - a HDL (dobrý cholesterol) nad 40.

Pro ty, kteří mají v normálním rozmezí cholesterol, klepání několika bodů z jejich čtení může zpomalit nahromadění tuků v tepnách a případně snížit veškeré nahromadění, které již existuje. Spodní linie: Při sledování cholesterolu je známo, že vaše čísla jsou nutností.

Více z prevence: 7 testů srdce, které by mohly zachránit váš život

ReklamaZveřejňovat

Zůstaňte v kontaktu

Můžete se kdykoli odhlásit.

Zásady ochrany osobních údajů O nás

2. Naučte se vše, co můžete

Jakmile máte diagnostikovaný vysoký cholesterol, váš instinkt může být přeskočit přímo do plánu léčby, který lékař doporučuje. Pokud váš cholesterol neprošel střechou - což může vyžadovat okamžitý zásah - je lepší mít čas na promyšlení vaší situace a možností léčby. Tím, že vykonáte nějakou kontrolu předem, máte větší pravděpodobnost, že vytvoříte plán řízení cholesterolu, s nímž budete moci žít.

Dobré místo pro začátek? Začněte s hodnocením vašich osobních rizikových faktorů pro srdeční onemocnění nad rámec vysokého cholesterolu. Které jsou ve vaší kontrole? Například možná nebudete moci změnit svůj věk, pohlaví nebo rodinnou historii, ale můžete zlepšit své stravovací návyky, získat více cvičení a přestat kouřit.Jedná se o druhy změn v životním stylu, které by se měly stát součástí plánu péče o cholesterol, bez ohledu na to, jaké další léčby si můžete vybrat.

Podobně se budete chtít učit co nejvíce o cholesterolu. Vaše tělo potřebuje cholesterol k plnění určitých životně důležitých funkcí. Ve skutečnosti snižování hladiny cholesterolu HDL může být špatné pro vaše srdce. A co víc, zatímco mnoho potravin obsahuje cholesterol v potravě, většina viny za zvýšené hladiny cholesterolu spočívá přímo na ramenách nasycených tuků.

Samozřejmě se budete chtít také vzdělávat o dostupných možnostech léčby. Konvenční lék má co nabídnout lidem s vysokým cholesterolem - ale také alternativní terapie. Než se ujmete o konkrétní léčbě nebo kombinaci léčby (po konzultaci s lékařem), měli byste vědět, zda je to účinné a bezpečné a jak brzy očekáváte výsledky.

Více z prevence: 15 způsobů, jak zlepšit váš cholesterol

3. Drop ty extra kousky

Pokud vážíte více, než byste měli, hubnutí může způsobit významný pokles hladiny cholesterolu. Výzkum naznačuje, že nadváha narušuje normální metabolismus stravovacího tuku. Takže i když můžete jíst méně tuku, nemusí se zobrazit rozdíl v profilu cholesterolu, dokud nevyložíte nadbytečné libry.

Ve skutečnosti může být pro vylepšení hladiny cholesterolu postačující prolévání pouhých 5 až 10 liber. Jen se nejedde o trasu, která způsobuje havárie. Pomalá, ale stálá ztráta 1/2 až 1 libra týdně je nejzdravější a nejsnadněji udržovatelná. Vzhledem k tomu, že 1 libra se rovná 3 500 kaloriím, můžete splnit cenu za libru za týden tím, že jíte 500 méně kalorií denně, vypalíte 500 kalorií denně denně cvičením nebo - nejlepší možností - kombinací obou.

Závěry z průzkumu Framingham Heart Study potvrzují, že taková mírná ztráta hmotnosti stojí za námahu, a to z důvodu kontroly nad hladinou cholesterolu. Podle studie může snížení rizika - vysoký krevní tlak až o 25% a riziko vzniku cukrovky o 35%.

Mimochodem, mnoho strategií životního stylu, které pomáhají udržet neporušenou hladinu cholesterolu, může také vzít nežádoucí kilo a naopak. Ujistěte se, že se poraďte s lékařem, než začnete s jakýmkoli programem na snížení tělesné hmotnosti. (Podívejte se na tyto tipy na hubnutí z největšího ztráty.)

4. Přizpůsobte si vycházkové boty

Ať už je vaším cílem snížit hladinu cholesterolu, vyloučit další kilo nebo obojí, pravidelné cvičení vám pomohou dostat se tam. Nemluvíme ani o vysoce intenzivních cvičeních, ačkoli zvýšením intenzity může zvýšit HDL cholesterol. Chůze a jiné, mírnější fyzické aktivity jsou dobré i pro vaše srdce.

Ve skutečnosti jedna studie naznačuje, že procházky jakékoliv doby mohou pomoci snížit riziko onemocnění srdce. Pro studii britští badatelé rekrutovali 56 sedavých lidí ve věku od 40 do 66 let, poté je rozdělili do tří skupin. Jedna skupina trvala dlouhou, 20 až 40 minutovou procházku denně; další skupina chodila po dobu 10 až 15 minut dvakrát denně; a třetí skupina měla 5 až 10 minut chůze třikrát denně.

Během 18 týdnů studie zaznamenali návštěvníci, kteří byli jednou denně, pokles LDL cholesterolu o 8,3%; dvojnásobné chodce o 5,8%. Vědci dospěli k závěru, že procházky libovolné délky mohou být prospěšné, pokud jsou prováděny s mírnou intenzitou - to je rychlý krok, na kterém můžete stále pokračovat v rozhovoru.

Pokud nejste v chůzi, jakákoli forma aerobního cvičení - běh, jízda na kole, plavání, cokoliv vaše srdce čerpá - může pomoci snížit riziko onemocnění srdce. Bez ohledu na aktivitu, kterou si vyberete, ujistěte se, že to děláte po dobu 30 minut nejméně 5 dní v týdnu.

Pokud jste byli relativně neaktivní, poraďte se se svým lékařem dříve, než začnete cvičit. Lékař vám může pomoci vybrat si aktivitu, která vyhovuje vaší aktuální úrovni fitness.

5. Poznejte dobré tuky

arašídové máslo, avokádo, olivový a olej z kanolů a většina ořechů má vysoký obsah mononenasycených tuků. Výzkum ukázal, že mononenasycený tuk může přispívat ke snížení LDL a triglyceridů (dalšího typu krevního tuku) při zvyšování HDL. Je to mnohem zdravější volba než nasycený tuk, který se nachází především v živočišných produktech - maso, máslo, plnotučné mléko a sýr. Nasycený tuk může zvýšit hladinu cholesterolu více než cokoliv jiného, ​​co byste mohli jíst.

Také v kategorii dobré tuky jsou omega-3 mastné kyseliny, které se v hojnosti nacházejí v rybách, jako je makrela, tuniak albacor a losos. Zdá se, že omega-3 snižují hladiny VLDL (lipoproteiny s velmi nízkou hustotou) a triglyceridů. Studie ukázaly, že když lidé snižují množství nasycených tuků a konzumují více rybího tuku, jejich LDL klesá. American Heart Association doporučuje konzumovat nejméně 2 porce pečených nebo grilovaných ryb týdně. (Podařte se zdravému zdraví s tímto javorovým glazovaným lososem před receptou z divoké rýže!)

To znamená, že omega-3 nejsou kouzelnou kulkou. Jedna studie ukázala, že když lidé konzumují více rybího oleje, aniž by změnili příjem nasycených tuků, jejich hladina LDL zůstala stejná nebo se zvýšila. Abyste mohli těžit omega-3s při snižování cholesterolu, musíte omezit spotřebu nasycených tuků.

6. Befriend vlákno

Není žádným tajemstvím, že vegetariáni obecně mají nižší hladinu cholesterolu a nižší míry srdečních onemocnění než jedlíci. To je zčásti proto, že vegetariáni konzumují tolik vlákniny, které se nacházejí hojně v rostlinných potravinách - ovoce, zelenině, celozrnných a fazolích.

Vlákno přichází ve dvou formách: rozpustné a nerozpustné. Zdá se, že rozpustný druh zabalil největší úder snižující cholesterol. Výzkum ukázal, že spotřeba asi 15 g rozpustného vlákniny denně může snížit LDL cholesterol o 5 až 10%. Funguje tím, že se váže do žaludečních kyselin obsahujících cholesterol ve střevech a doprovází je z těla.

Speciální druh rozpustné vlákniny, pektin, nejenže snižuje hladinu cholesterolu, ale také pomáhá omezit přejíždění zpomalením trávicího procesu. Munch na jablkách a jiná plstina bohatá na pektin a pravděpodobně budete jíst méně, ztrácet váhu a udržet váš cholesterol.

Shodou okolností jsou potraviny s vysokým obsahem vlákniny nízké v množství nasycených tuků a cholesterolu, stejně jako kalorií.Jen se ujistěte, že špičku toastu, která je bohatá na vlákninu bohatou na vlákninu, nezahrnuje obrovskou houbu másla.

7. Užijte si dobrý multivitamin

I když získáváte více dobrých tuků, vyhýbejte se špatným tukům a plňte vlákniny, může mít vaše strava určité nutriční mezery. Multivitaminový / minerální přípravek může pomoci pokrýt vaši výživu a pravděpodobně snížit riziko onemocnění srdce a mrtvice.

Podívejte se na multimédii, která dodává 400 mikrogramů kyseliny listové, 2 mg vitaminu B6 a 6 mikrogramů vitaminu B12, říká Robert Rosenson, MD, ředitel preventivního kardiologického centra na Northwestern University Medical School v Chicagu. Ve studiích všechny tři z těchto vitaminů B hrály důležitou úlohu při ochraně zdraví srdce.

Ve studii Harvard, ve které se podílelo 80 000 zdravotních sester, například pacienti s nejvyšším příjmem kyseliny listové byly o 31% méně pravděpodobné, že by vyvinuli srdeční onemocnění. Kyselina listová pracuje snížením hladiny homocysteinu v krvi, což je aminokyselina, která je nově vznikajícím rizikovým faktorem pro srdeční onemocnění a mrtvici. Zatímco mnohé potraviny obsahují kyselinu listovou (přirozeně se vyskytující formu kyseliny listové), včetně pomerančového džusu, ledvin, brokolice a špenátu, budete si jisti, že užíváte multivitamin. Stejná studie zjistila, že ženy, které konzumovaly nejvíce vitaminu B6, snížily riziko onemocnění srdce o jednu třetinu. Stejně jako kyselina listová pomáhá B6 udržet hladiny homocysteinu.

U starších lidí může účinná kontrola hladin homocysteinu záviset na dostatečném množství vitaminu B12. Po dosažení věku 50 let lidské tělo někdy absorbuje méně B12 z jídla. Podle výzkumníků společnosti Johns Hopkins měli starší lidé, kteří užívali multivitamin obsahující B12, nižší hladiny homocysteinu.

Když nakupujete multivitamín, vyhýbejte se těm, které obsahují železo. Podle Dr. Rosensona muži a postmenopauzální ženy nepotřebují další železo. Zásoby železa byly spojeny s vyšším počtem srdečních záchvatů a mrtvicí.

Více z prevence: 100 nejlepších doplňků pro ženy

8. Prozkoumejte možnosti léčby

Pokud jste byli diagnostikováni s vysokým cholesterolem, vy a váš lékař pravděpodobně diskutovali o vhodném léčebném postupu. Je důležité, abyste i nadále spolupracovali s lékařem a informovali jej o všech terapiích, o kterých se rozhodnete vyzkoušet sami.

Faktem je, že konvenční i alternativní medicína mají k dispozici řadu strategií boje proti cholesterolu. Které z nich si vyberete, závisí na vašem současném profilu cholesterolu, vašem celkovém zdraví, vašem životním stylu, dokonce i vašem pohledu na léčbu. Někteří lidé se cítí perfektně užívat léky snižující hladinu cholesterolu, zatímco jiné dělají vše pro to, aby se tomu vyhnuly.

U osob s pokročilým srdečním onemocněním nebo u těch, kteří již měli srdeční infarkt, jsou konvenční terapie, jako jsou léky a chirurgie, nezbytné, přinejmenším na začátku léčby. Později můžete spolu s lékařem diskutovat o strategiích životního stylu a alternativních terapiích, které mohou podpořit vaše zotavení a případné zastavení onemocnění.

Pro ty, kteří mají mírný až středně zvýšený cholesterol, strategie životního stylu a alternativní terapie mohou drogy a chirurgický zákrok zbytečné, říká Dr. Rosenson. V dnešní době mnoho lékařů vyzývá pacienty v lehké až střední skupině, aby se pokusili kontrolovat svůj cholesterol prostřednictvím dietních změn a zvýšené fyzické aktivity. Pokud tato opatření sama o sobě nestačí, nebo jestliže pacient již má koronární onemocnění srdce nebo je pro něj vysoce ohroženo, lékaři se dostanou k předpisovému polštářku.

Společně vy a váš lékař můžete přijít s léčebným plánem, který odpovídá vašim potřebám a životnímu stylu - a který přináší požadované výsledky.

9. Najděte způsoby, jak zkratovat stres

Stres a jeho doprovodné emoce - napětí, úzkost, hněv, deprese - vyvolávají uvolňování chemikálií, které omezují tepny, snižují průtok krve do srdce, zvyšují krevní tlak a zvyšují srdeční frekvenci. Tyto změny v kombinaci s nekontrolovaným cholesterolem vám mohou vést k infarktu.

Chcete-li zabránit stresové reakci vašeho těla, pomůže vám to odstranit ze stresující situace. Jděte na krátkou procházku, cvičit hluboké dýchání, provádět několik jednoduchých úseků, meditovat - vše, co vám umožní odpočívat a přeskupovat. Budete se cítit lépe, budete si myslet jasněji, a ušetříte vaše srdce před ublížením.

Nezáleží na tom, jak jste zaneprázdněni, odložte každý den několik minut, abyste se zamysleli nad sebou i se svým životem. Jste spokojen se směrem, který užíváte? Jsou vaše potřeby splněny? Tím, že vyladíte svět a otočíte se dovnitř, připomenete si, co je nejdůležitější, a vyvyšujete se nad stresujícími rozptýlením, které podkopávají vaše zdraví mnoha způsoby. (Zatlačte na čas? Vyzkoušejte naše 2-Minute Stress Solutions.)

10. Udělejte závazek

Chcete-li vyhrát hladinu cholesterolu, musíte provést odhodlání, abyste se postarali o sebe, aby provedli nezbytné změny, aby každý den žili zdravě. Vaše rodina a vaši přátelé vás mohou podporovat, ale nakonec jste ten, kdo rozhoduje, které bude mít vliv na vaše zdraví, na lepší nebo horší situaci. Můžeš to udělat.

Více z prevence: 30 dní k zdravějšímu srdci